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运动加锻炼能降多少血糖?

你好,我是小伟教练,很高兴回答这个问题

时代进步科技发展,人们的物质生活水平也空前提高,加之高度的城市化进程,使得人们的体力劳动越来越少,于是肥胖问题,心脑血管等“富贵”病大规模爆发,而高血糖便是其中之一。那么运动对降血糖有什么功效,如何选择运动形式,以及需要注意什么呐?

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高血糖的分类及特点

1.正常血糖范围及高血糖诊断

正常人是空腹的时候全血血糖在3.9~6.1毫摩尔/升;当2次重复测空腹时全血血糖≥6.7毫摩尔/升或一次空腹全血血糖超过11.1毫摩尔/升可诊断为糖尿病。

这里要说一个概念,高血糖不一定是糖尿病,但是长时间血糖过高,就会引起糖尿病,所以无论是高血糖还是糖尿病,我们都需要去控制血糖水平,而运动被科学证明是一种很有效的降血糖手段。

2.糖尿病的分类

如果确诊高血糖是糖尿病,首先我们要了解一下糖尿病的分类,才能更有针对性的设定方案!

糖尿病属于代谢性疾病,通常分为1型,2型,妊娠糖尿病以及特殊性如遗传缺陷,药物诱发等。

其中妊娠糖尿病通常妊娠结束后会恢复正常,药物诱发的需要停药后会恢复,遗传性的可能需要人工干预,所以我这里重点说1型和2型糖尿病。

  • 1型糖尿病多发生在青少年时期,由胰岛β细胞免疫受损引起,占糖尿病总数5%~10%

  • 2型糖尿病多发生在成年时期,与遗传有一定关系(有家族病史的更易发病),但是其与生活方式更加密切,比如过度肥胖(特别是腹部),缺乏运动,喜食油腻过甜食物,习惯性过饱饮食等。此类糖尿病占比高达90%~95%。

运动对高血糖/糖尿病者的益处

运动可以有效的降低血糖浓度,哪怕是自身胰岛素分泌不足,运动也依然可以有效控制血糖。通常糖尿病患者通过运动都会出现明显的糖耐量改善,胰岛素敏感度增加,对糖化血红蛋白和胰岛素的需求量降低。而且,体育锻炼还有利于糖尿病患者改善血脂水平、降低血压、控制体重、增强体力,改善心境等。

高血糖者如何运动

1.运动方式

高血糖或糖尿病患者建议有氧运动为主,适当结合力量训练。推荐选择对技术要求较低,强度容易控制的方式,比如健步走,踩椭圆机,骑自行车,游泳等。

2.运动的强度

建议采用40%~70%最大摄氧量或HRR的强度,力量训练的话,使用最大可承受重量的40%~60%,次数10~15次经过一点时间练习后可以提升至15~20次。由于不为增肌,所以建议每个动作不超过三组。

备注:我们通常用过自己的心率(脉搏)来判定运动强度,假设采用50%最大摄氧量的强度,那么运动时应该达到的心率(THR)=50%X储备心率 安静心律,其中储备心率(HRR)=最大心率-安静心律,最大心率=220-年龄,安静心律也就是我们安静状态下的心率(采用早上刚醒,睁开眼不动时的每分钟脉搏跳动次数较准确,成年人一般为60~100次/min)。那么假设一位40岁的男性,安静心律测得70次/min,他的50%最大摄氧量对应的心率=【(220-40)-70】X50% 70=110X50% 70=125次/min

3.运动时间和频率

刚开始锻炼,建议每次15分钟左右,以后慢慢增加到30分钟左右,如果本人肥胖运动时间建议50分钟以上。

研究证明一次锻炼对血糖的良好调节作用可以持续72小时,所以可以间隔一天锻炼一次,每周3~4次。随着身体的适应能力加强,每天锻炼可以更全面的调节血糖,减少脂肪。经过1~3个月的身体适应后,可以每天午餐和晚餐1个小时后,去做30分钟左右的中低强度有氧训练,比如健步走,太极,骑单车等。另外别忘了力量训练,每周至少两次,两次间隔时间48~72小时。

运动时需要的注意事项

  • 空腹血糖>13.3毫摩尔/升的应禁止或谨慎运动。

  • 运动中注意强度控制,如果有条件运动前中后监测血糖。

  • 糖尿病人注射胰岛素后尽量检测血糖后再决定是否运动。

  • 晚上适当增加一些碳水摄入,防止夜间低血糖。

  • 抗阻训练时更要严格控制训练强度,以小重量多次数为准。

  • 有并发症的糖尿病人,咨询医生后再决定是否可以运动。

最后说一下,运动对血糖有明显的降低作用,但是具体降低多少因人而异,但是可以肯定的是运动疗法是药物治疗的必要补充手段,运动时主观感觉身体微微出汗或有点吃力,这样的运动强度刚刚适合,切勿操之过急。

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老话说,生命在于运动。运动锻炼对于一些疾病的治疗发挥着重要的作用。比如高血压、糖尿病、心血管疾病等。在治疗指南上都是明确指出需要运动锻炼的。

今天就讲一讲糖尿病患者的运动锻炼。运动锻炼能降低多少血糖呢?

1、运动锻炼的降糖效果

运动锻炼在2型糖尿病的综合治疗中占有重要的地位,称为运动治疗。

规律的运动有助于控制血糖,减少心血管疾病的危险因素,提高患者的幸福感。

  • 流行病学研究显示:规律运动8周以上,可以将2型糖尿病患者糖化血红蛋白降低0.66%。
  • 规律运动12-14年的糖尿病患者,死亡率显著降低。

糖化血红蛋白(HbA1c):反映患者既往3个月血糖的水平。

2、跟降糖药物比较一下,看一下运动的降糖效果怎么样?

  • 二甲双胍:可使HbA1c降低0.7%-1.0%。
  • 黄脲类:可使HbA1c降低1.0%-1.5%。
  • 格列奈类:可使HbA1c降低0.5%-1.5%。
  • DPP-4抑制剂(西格列汀):可使HbA1c降低0.4%-0.9%。
  • SGLT2抑制剂(达格列净):可使HbA1c降低0.5%-1.0%。
  • GLP-1激动剂(利拉鲁肽):可使HbA1c降低0.7%-1.0%。

通过比较,运动锻炼降糖效果还是很客观的,几乎相当于一种口服降糖药。

2型糖尿病患者,对于运动有什么要求?

运动有强弱之分,快走算运动,100米跑也是运动。糖尿病患者有的病情轻,有的有并发症,病情重。因此,运动也有自己的要求,不能千篇一律。

1、运动锻炼前,做好评估

  • 运动锻炼前,最好能够让医生评估一下患者情况。比如心脏、肺的功能怎么样?适合多大强度的运动。

2、有些人不适合运动

  • 空腹血糖大雨>16.7mmol/L,反复低血糖、血糖波动比较大、糖尿病出现急性病并发证症等
  • 糖尿病合并急性感染
  • 糖尿病合并增殖期视网膜病变
  • 合并严重肾病
  • 合并严重的心脑血管疾病(不稳定心绞痛、严重心律失常、一过性脑病等)

3、运动的要求

  • 中等强度的有氧运动:每周至少150分钟,比如每周运动5天,每天30分钟。如果达不到,每天累计达到30分钟也是有利的。比如每次10分钟,累计达到30分钟。
  • 中等强度的要求:运动时有点用力,但是呼吸心跳加快,但是不急促。心率达到最大心率的50%-70%。一个人的最大心率=220-年龄。

4、运动形式

  • 运动形式没有要求,可以是快走、慢跑、游泳、乒乓球、太极等。
  • 如果可以的话,每周进行2-3次抗阻运动,锻炼耐力和力量。没两次之间间隔48h。联合有氧运动和抗阻运动的效果是最好的。

5、养成健康的生活习惯

  • 培养活跃的生活方式,比如增加日常的活动量,减少静坐的生活方式,将有益的运动锻炼融入生活之中。

6、运动的注意事项

  • 选择运动项目要与年龄、病情、身体承受能力相适应,切忌蛮干。
  • 运动前后,加强血糖监测,防止低血糖的发生。

总结:

运动锻炼在降糖方面效果是很不错的,而且可以降低血压,长期坚持能够降低死亡率。

但是关键的一点是需要长期坚持,这一点能够做到的人还是很有难度的。

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锻炼能促进人体循环系统运动,使体内消耗能量,血液循环及时带来营养,又及时带走人体产生的废物,这样会使人体的各种器官都能得到强化,血糖当然会降低了,当然高血糖患者锻炼要逐渐增加数量才好,也要减少食量和适当药物控制。我老婆为多年高血糖患者,现每天打陈式太极,做气功等内运动,收到很好效果。

运动对血糖水平有很大的影响,进餐以后,食物中的碳水化合物先被消化分解为葡萄糖,然后被吸收进入血液使血糖水平升高,这些葡萄糖会被肌肉、大脑、心脏、肝脏等组织器官的细胞吸收,氧化代谢成二氧化碳和水,同时释放能量供这些细胞使用。而体力活动离不开肌肉的收缩做功,增加运动就会进一步促进肌肉消耗葡萄糖,从而帮助血糖水平逐渐下降。

运动能降低多少血糖?这就因不同的运动形式而有所不同。一般来说,能量消耗越大,既消耗糖,又消耗脂肪的运动,可以更大幅度地降低血糖水平,还可以减肥,这样的运动包括步行、慢跑、游泳、登山、各类球类、跳绳、跳舞等运动。另外一类能量消耗相对较少,但对肌肉力量要求比较大,可以增加肌肉重量和力量的运动,能提高胰岛素的敏感性,对控制血糖的作用更加持久,这样的运动包括拉力器械、俯卧撑、仰卧起坐、举重等运动。这两类运动结合起来,能更大程度地改善糖代谢,对降低血糖非常有益。

相对来说,另外一些运动,比如瑜伽、软体操等以锻炼身体柔韧性为主的运动,能量消耗不大,对肌肉的影响不明显,提高胰岛素敏感性的作用也相对较小,相对于上述两种运动对血糖的益处要小一些。

(安娜 国家二级公共营养师 王兴国营养特训班四期学员 营养科普原创作者 唠“糖友” 的嗑儿 说“减重” 的事 还有好吃的、好喝的和你一起分享)

血糖高的人通过运动并不是降低血糖,而是因为这种人普遍都有胰岛素抵抗的问题,通过运动可以让身体多一些肌肉,这样它的胰岛素分泌的更多一点,利用率更好一点,胰岛素抵抗的不那么严重,所以并不是通过运动来降低血糖。

如果血糖很高的人,建议日常不要吃白米饭,白馒头,可以在蒸米饭的时候加到1/3,甚至一半的杂粮,馒头也是不要吃纯的白馒头,这样都可以有助于血糖升高的速度缓慢一点。

这个办法对于现在还很健康的人也是非常好的,甚至可以有利于大家的体重不增长那么多。道理就是精米精面会让血糖升高的速度很快。

运动是可以帮助降血脂的。高脂血症在临床上非常的常见,患者可以表现为甘油三酯高、总胆固醇水平高、低密度脂蛋白水平高、高密度脂蛋白水平低。脂代谢的异常是和患者不良的生活方式息息相关的。患者一般都喜欢吃一些高热量、油脂含量高、高糖类的食物,另外都是不愿意运动。如果可以加强运动,有氧运动再配合一些抗阻运动,这样是可以有效帮助降低血脂,并且升高高密度脂蛋白的。运动可以增强心肺的功能,增加能量的消耗。并且可以增加体内的基础代谢率,对于脂代谢的恢复是非常有帮助的。

多方面结合来降血脂更为科学健康,单纯想要依靠运动来降血脂对身体损耗过大。

我认为只通过运动降血糖可能效果不太理想,主要是控制饮食,少食多餐,吃低糖食物,少吃淀粉食物,但也不能不能吃,可以转换主食(比如将半碗米饭换成紫薯之类),同理当我们想吃淀粉类食物时可以减少主食,再配合运动效果比较理想,但也不能进行强度运动,要适量不然容易低血糖也很危险。

运动加锻炼肯定是能降血糖的,但主要是要控制饮食,如果是遗传的血糖高,还要依靠药品的治疗,运动是必不可少的,还要控制体重,建议您多吃苦瓜,可以适量的吃点山楂粉和西洋参粉

运动可以减轻体重和身体内的动脂肪含量,但如果有氧运动做的太多反而你的肌肉也掉的会更快,与其做太多锻炼建议更好的控制碳水的摄入量,同样也会量低血糖。

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